فواید کار عمیق برای سلامت روان ⁹

علاوه بر فوایدی که در بالا ذکر شد، کار عمیق می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان ما داشته باشد. تمرکز عمیق به ما کمک می‌کند تا:

• استرس را کاهش دهیم: وقتی بر روی یک کار خاص تمرکز می‌کنیم، ذهن ما از افکار مزاحم و نگرانی‌ها رها می‌شود و در نتیجه، سطح استرس ما کاهش می‌یابد.
• اضطراب را کنترل کنیم: تمرکز عمیق به ما کمک می‌کند تا بر روی زمان حال تمرکز کنیم و از نگرانی در مورد گذشته یا آینده رهایی یابیم.
• با افسردگی مقابله کنیم: انجام کار عمیق و دستیابی به نتایج مطلوب، احساس رضایت و هدفمندی را در ما افزایش می‌دهد که می‌تواند به مقابله با افسردگی کمک کند.

موانع کار عمیق ⁸

در دنیای امروز، موانع زیادی بر سر راه انجام کار عمیق وجود دارد. برخی از این موانع عبارتند از:

• حواس‌پرتی‌های محیطی: صداهای مزاحم، نورهای شدید، دمای نامناسب و … می‌توانند تمرکز ما را بر هم بزنند.
• شبکه‌های اجتماعی: شبکه‌های اجتماعی یکی از بزرگترین عوامل حواس‌پرتی در دنیای امروز هستند. نوتیفیکیشن‌ها، پیام‌ها و … دائماً توجه ما را به خود جلب می‌کنند و تمرکز ما را از بین می‌برند.
• چندوظیفگی: انجام همزمان چند کار، تمرکز ما را کاهش می‌دهد و بهره‌وری ما را پایین می‌آورد.

چگونه کار عمیق را تمرین کنیم؟ ¹⁰

کال نیوپورت در کتاب خود، چهار قانون اصلی را برای تمرین کار عمیق ارائه می‌دهد:

1. عمیق کار کنید:

• کار عمیق را به یک عادت روزانه تبدیل کنید: ⁸ برای انجام کار عمیق، زمان مشخصی را در هر روز در نظر بگیرید و سعی کنید این زمان را به طور منظم حفظ کنید. به عنوان مثال، می‌توانید هر روز صبح قبل از شروع کارهای دیگر، به مدت یک ساعت کار عمیق انجام دهید.
• برای انجام کار عمیق، زمان و مکان مشخصی را در نظر بگیرید: ¹¹ داشتن یک مکان آرام و بدون حواس‌پرتی برای انجام کار عمیق بسیار مهم است. به عنوان مثال، می‌توانید یک اتاق
  خاص را به عنوان دفتر کار خود در نظر بگیرید و در طول زمان انجام کار عمیق،
  درب اتاق را ببندید و از ورود دیگران جلوگیری کنید.
• در طول زمان تعیین شده، تمام عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید: ¹¹
  قبل از شروع کار عمیق، تمام عوامل حواس‌پرتی مانند تلفن همراه،
  تلویزیون، شبکه‌های اجتماعی و … را از خود دور کنید.

2. از خستگی نترسید:

• مغز ما به استراحت نیاز دارد تا بتواند به طور عمیق تمرکز کند: ¹²
  کار عمیق نیاز به انرژی زیادی دارد. بنابراین، مهم است که به
  طور منظم به خودتان استراحت بدهید تا مغزتان بتواند دوباره
  انرژی بگیرد و به طور موثر کار کند.
• کار خود را به بازه‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید و بین آن‌ها استراحت کنید: ¹²
  به جای اینکه سعی کنید برای مدت طولانی به طور مداوم کار
  عمیق انجام دهید، کار خود را به بازه‌های کوتاه‌تر تقسیم
  کنید و بین آن‌ها استراحت کنید. به عنوان مثال، می‌توانید
  هر ۳۰ دقیقه یک بار، ۵ دقیقه استراحت کنید.
• از تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی برای افزایش تمرکز و کاهش استرس استفاده کنید: ⁴
  مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کنند تا بر روی زمان
  حال تمرکز کنید و افکار مزاحم را از ذهنتان دور کنید.
  همچنین، این تکنیک‌ها به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک
  می‌کنند. می‌توانید از اپلیکیشن‌های مدیتیشن یا کتاب‌های
  مرتبط در این زمینه استفاده کنید.

3. از رسانه‌های اجتماعی دست بردارید:

• شبکه‌های اجتماعی یکی از بزرگترین عوامل حواس‌پرتی در دنیای امروز هستند: ⁸
  نوتیفیکیشن‌ها، پیام‌ها و … دائماً توجه ما را به خود جلب
  می‌کنند و تمرکز ما را از بین می‌برند.
• استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید و زمان مشخصی را برای آن در نظر بگیرید: ⁸
  به عنوان مثال، می‌توانید هر روز فقط ۳۰ دقیقه از شبکه‌های
  اجتماعی استفاده کنید.
• در زمان انجام کار عمیق، تمام نوتیفیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی را غیرفعال کنید: ¹²
  همچنین، می‌توانید در طول زمان انجام کار عمیق، تلفن
  همراه خود را در حالت پرواز قرار دهید یا آن را در یک
  اتاق دیگر بگذارید.

4. کارهای کم‌عمق را هدفمند کنید:

• کارهای کم‌عمق، کارهایی هستند که نیاز به تمرکز زیادی ندارند و می‌توان آن‌ها را در زمان‌های کوتاه و با حواس‌پرتی انجام داد: ²
  به عنوان مثال، پاسخ دادن به ایمیل‌ها، مرتب کردن میز کار و …
  از جمله کارهای کم‌عمق هستند.
• برای انجام کارهای کم‌عمق، زمان مشخصی را در نظر بگیرید و سعی کنید آن‌ها را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهید: ⁸
  به عنوان مثال، می‌توانید هر روز بعد از ظهر، ۳۰ دقیقه را به
  انجام کارهای کم‌عمق اختصاص دهید.
• از انجام کارهای کم‌عمق در زمان‌هایی که باید بر روی کارهای عمیق تمرکز کنید، خودداری کنید: ⁸
  به عنوان مثال، اگر صبح‌ها زمان مناسبی برای انجام کار
  عمیق است، سعی کنید در این زمان از انجام کارهای
  کم‌عمق مانند چک کردن ایمیل‌ها خودداری کنید.